Sport e perdita di peso, quale scegliere

Per perdere peso è importante dedicarsi a una o più attività o sport in grado di consumare calorie ma anche di aumentare la massa muscolare e favorire il tono dell’umore.

Quanto allenarsi per perdere peso

La quantità di allenamento necessaria per perdere peso dipende da vari fattori, tra cui il tipo di sport scelto, l’intensità degli allenamenti e, soprattutto, l’alimentazione. Per perdere peso, occorre infatti creare un deficit calorico, cioè consumare più calorie di quelle che si assumono. La strategia migliore per ridurre le calorie assunte senza compromettere la salute è combinare l’esercizio fisico con una dieta equilibrata che offra la giusta quantità di calorie ripartite tra carboidrati complessi come cereali e patate, proteine di origine animale e vegetale, grassi e le giuste quantità di frutta e verdura.

In generale, per ottenere risultati significativi in termini di perdita di peso, è consigliabile allenarsi almeno 3-4 volte a settimana, variando tra sport aerobici e di resistenza. In questo modo, si ottengono benefici sia sul piano della perdita di peso che sul miglioramento della forza muscolare.

Tuttavia, è importante tenere presente che il deficit calorico non dipende solo dall’esercizio fisico, ma appunto anche da quanto si mangia in relazione al proprio fabbisogno calorico giornaliero. Se si mangia troppo rispetto al proprio fabbisogno, anche l’esercizio fisico più intenso potrebbe non portare ai risultati sperati. Per esempio, se si bruciano 500 calorie durante una sessione di allenamento, ma se ne consumano 600 in più rispetto al proprio fabbisogno durante la giornata, non si creerà alcun deficit calorico.

Anche l’intensità dell’attività è un fattore determinante. Allenamenti ad alta intensità, come quelli che combinano esercizi aerobici e di resistenza, possono favorire la perdita di peso più velocemente rispetto a quelli a bassa intensità. Il High-Intensity Interval Training (HIIT), per esempio, è particolarmente efficace per bruciare un grande numero di calorie in poco tempo e aumentare il metabolismo anche dopo l’allenamento. Un allenamento HIIT di 30-40 minuti può essere sufficiente per stimolare il corpo a bruciare grasso in modo significativo, ma va integrato con un’alimentazione adeguata e una routine costante.

La perdita di peso dipende quindi dalla combinazione di sport scelto, dalla durata e dall’intensità degli allenamenti, e soprattutto dalla gestione delle calorie consumate rispetto a quelle bruciate. Non esiste una formula unica, ma con il giusto impegno e la strategia corretta, è possibile raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento in modo efficace e sano.

Quante calorie si consumano facendo sport

Il consumo di calorie dato dallo sport dipende dal tipo di attività fisica, dall’intensità, dalla durata dell’allenamento e da caratteristiche individuali come il peso corporeo, l’età e il livello di alllenamento. Alcuni sport, come la corsa o il nuoto, sono noti per il loro alto dispendio energetico, mentre altri, pur essendo efficaci, tendono a bruciare calorie a un ritmo inferiore.

La corsa, per esempio, è uno degli sport più efficaci per bruciare calorie: infatti, mediamente una una persona di 70 kg può bruciare circa dalle 600 alle 1000 calorie in base alla velocità della corsa.

Anche il nuoto richiede un grande impegno muscolare e brucia molte calorie: nuotare a stile libero per circa un’ora può comportare un consumo di circa 500-700 calorie, a seconda della velocità e della tecnica.

Un’altra un’attività ad alta intensità che può bruciare molte calorie è il tennis che, durante una partita può portare a un consumo tra le 500 e le 700 calorie in un’ora. La pallavolo, pur essendo meno intensa rispetto al tennis, è comunque un’ottima attività per chi cerca di bruciare calorie e consente di consumare circa 400-500 calorie all’ora.

Tra gli sport particolarmente divertenti che possono far bruciare calorie troviamo poi il ballo. In questo caso il dispendio energetico varia in baes al tipo di danza scelta, ma in linea generale si possono consumare circa 500 calorie in un’ora di ballo.

Anche attività a bassa intensità possono contribuire ad aumentare il dispendio calorico, come nel caso della camminata a passo moderato, che permette di consumare circa 250-300 calorie in un’ora.

Sollevare pesi, invece, può far consumare meno calorie rispetto alla corsa o altre attività, ma è comunque importante per aumentare massa muscolare e accelerare il metabolismo a risposo, favorendo il dimagrimento o il mantenimento del peso forma nel lungo periodo. Oltre ai pesi, altre attività a bassa intensità possono contribuire a migliorare la composizione corporea, come nel caso dello yoga e del pilates che favoriscono anche l’equilibrio, la postura e l’elasticità.

Leggi anche: Sport: cosa mangiare prima e dopo?

Lucky Business/Shutterstock

Carta di credito con fido

Procedura celere

 

Quale sport scegliere

La scelta dell’attività fisica dipende principalmente dagli obiettivi che si vogliono raggiungere e dalle preferenze personali. È importante fare una distinzione tra sport aerobici e sport di resistenza, poiché ognuno di questi contribuisce in modo diverso alla perdita di peso e alla forma fisica.

Sport aerobici come la corsa, il nuoto, la bicicletta o il ballo, sono ideali per bruciare calorie e migliorare la resistenza cardiovascolare perché fanno lavorare il corpo in modo continuativo per periodi di tempo prolungati aumentando il battito cardiaco. Per perdere peso rapidamente, in genere si consigliano proprio attività aerobiche, poiché sono in grado di bruciare una quantità significativa di calorie durante ogni sessione.

Gli sport di resistenza come il sollevamento pesi o il bodybuilding, sono invece utili per sviluppare la massa muscolare. Anche se di solito fanno consumare meno calorie rispetto agli sport aerobici, l’aumento della massa muscolare accelera il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo. Un buon allenamento di resistenza può quindi contribuire a un miglioramento della composizione corporea e del metabolismo a lungo termine e aiutare a perdere peso in modo più sostenibile. La tonificazione muscolare è particolarmente utile per evitare la perdita di massa muscolare che può verificarsi durante la perdita di peso, mantenendo il corpo tonico e definito.

Per una combinazione ideale, molti esperti suggeriscono di integrare entrambi i tipi di sport nella propria routine. La scelta finale dipenderà dalle preferenze individuali e dalla capacità di sostenere l’intensità dell’attività fisica, poiché è fondamentale mantenere la motivazione alta per ottenere risultati duraturi.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.